Kaffee-Doping für Hobbysportler
Energy-Gels, Proteine oder Kaffee – Welche Ernährung bringt mehr Leistung beim Sport?
Spezielle Sportlernahrung und Nahrungsergänzungsmittel sollen zu höheren Leistungen und einer besseren Regeneration beitragen. Ist das tatsächlich so und worauf müssen vor allem Hobbysportler achten? Antworten darauf gibt Inga Rose, Landestrainerin des Bayerischen Ruderverbandes.
Inga Rose im interview
Ab wann ist es sinnvoll während dem Sport spezielle Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen?
Bei einem Training bis zu einer Stunde reichen die körpereigenen Speicher vollkommen aus. Anders verhält es sich, wenn man deutlich länger trainiert. Vor allem im Ausdauerbereich sollte man regelmäßig Kohlenhydrate zu sich nehmen. Sehr beliebt sind Riegel, Gels oder in Wasser aufgelöstes Iso-Pulver. Pro Stunde sollten es 30-60 g Kohlenhydrate sein. Ein Gel enthält ungefähr 25g Kohlenhydrate. Wer zwei Stunden Rennrad fährt, sollte zwei Gels dabei haben. Eine Banane hat ungefähr 22 g Kohlenhydrate, hier würde man also 2-3 Bananen benötigen.
Wie schauts mit Trinken aus?
Man sollte darauf achten, dass man vor dem Training genug getrunken hat. Ob während des Trainings trinken notwendig ist, ist von Person zu Person unterschiedlich. Personen, die viel schwitzen, sollten eher zwischendurch etwas Trinken.
Kann man auch zu viel trinken?
Tatsächlich kann man zu viel trinken. Das kann zu einem Natriummangel führen, wenn etwa „nur“ Wasser getrunken wird. Um dem entgegenzuwirken, lohnt es sich etwas Salz dem Wasser hinzuzufügen oder bei Isodrinks darauf zu achten, dass Natrium bzw. Elektrolyte dabei sind.
Sport und Ernährung –
Ernährungstipps nicht nur für Hobbysportler
Ernährungstipps nicht nur für Hobbysportler
Sport wirkt positiv auf Gesundheit, Geist und Körpergewicht. Er schafft Abwechslung vom Alltag, kann Stress vermindern und das Selbstbewusstsein steigern. Dabei ist es wichtig, dass es dem Körper nicht an Vitaminen und wichtigen Nährstoffen mangelt. Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse, Vollkorn und ausreichend Eiweiß ist dafür bestens geeignet. Michael Heimrich, Fondsmanager des TOP Sport Global Equity und selbst erfolgreicher Handballspieler und -Trainer, gibt wichtige Ernährungstipps für sportlich Aktive.
1. Genug trinken
Wenn wir Sport treiben, verliert unser Körper durchs Schwitzen jede Menge Wasser. Darum sollten Trainierende immer auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten. Zwei Liter am Tag sollte ohnehin jeder trinken. Wenn Sie zum Sport gehen oder eine Runde joggen, sollten Sie schon vorher etwas trinken. Wer länger als eine Stunde Sport macht, sollte zwischendurch immer mal wieder kleinere Mengen Flüssigkeit zu sich nehmen.
Das richtige Wasser
Über den Schweiß verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe. Der Großteil davon ist Natrium, aber auch kleinere Mengen an Kalium, Kalzium und Magnesium gehen verloren. Greifen Sie daher besonders zu Wasser mit einem hohen Natriumanteil oder zu Saftschorlen. Diese sollten im Verhältnis 1: 3 (Saft: Wasser) getrunken werden. Auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind prima Durstlöscher. Bei speziellen Sportlergetränken ist Vorsicht geboten. Oft enthalten sie unnötig viel Zucker.
Infused Water bringt Abwechslung
Wer auf Wasser mit Geschmack steht, kann sich sein eigenes Infused Water kreieren. Einfach Früchte wie Beeren und Zitrone, Kräuter wie Minze und Rosmarin oder Gemüse wie Gurke und Fenchel in eine Karaffe oder ein Glas mit Wasser tun, etwas warten und genießen.
Der Profi-Tipp: Ausreichend trinken ist beim Sport ein Muss. Gerade im Sommer sollten Sie zwischendurch immer mal einen Schluck Wasser nehmen. Trinken Sie außerdem nach dem Training reichlich.
2. Gute Kohlenhydrate
Marathonläufer essen in den Tagen vor dem großen Lauf verstärkt Nudeln, Reis und Co. Denn Kohlenhydrate sind für die Muskeln wichtig und werden vom Körper während des Sports effizienter „verstoffwechselt“ als Eiweiß und Fett. Verzichten Sportler auf Kohlenhydrate, ist ein Leistungsabfall eine mögliche Folge.
Im großen Stil „voressen“ können Sie Kohlenhydrate allerdings nicht, denn unser Organismus kann nur eine bestimmte Menge speichern. Diese Speicher reichen meist für etwa ein bis eineinhalb Stunden Sport aus. Danach sollten die Speicher wieder aufgefüllt werden.
Gut geeignet sind Vollkornprodukte. Sie enthalten langkettige Kohlenhydraten, die lange Energie liefern, da sie langsam verdaut werden und der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt. Nicht geeignet sind Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und weißer Reis. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder sinken.
Der Profi-Tipp: Die effizienteste Energiequelle für Sportler sind Kohlenhydrate. Vollkornprodukte, Kartoffeln und Kürbis werden langsamer verdaut und liefern länger Energie als Weißmehlprodukte.
3. Wann essen?
Große Mahlzeiten eine halbe Stunde vor dem Laufen zu essen, ist keine gute Idee. Die Nahrung liegt möglicherweise schwer im Magen und kann Sodbrennen oder Seitenstechen verursachen. Auch schwer verdauliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, rohes Gemüse und fettige Speisen sind ungeeignet.
Ideal ist es, die letzte große Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Sport zu sich zu nehmen. Wer kurz vorher einen Energiekick benötigt, der kann zum Beispiel einen griechischen Joghurt oder eine Banane essen oder einen Smoothie trinken. Energieriegel enthalten meist sehr viel Zucker. Schauen Sie vorher auf die Zutatenliste. Im Zweifel ist eine Banane die bessere Wahl.
Der Profi-Tipp: Die letzte große Mahlzeit sollten Sie nicht später als zwei Stunden vor dem Sport essen. Für den schnellen Energiekick kurz vor dem Training empfiehlt sich beispielsweise eine reife Banane.
4. Das richtige Essen nach dem Training
Nach dem Sport ist es wichtig, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Burger, Pommes oder Pizza sind hier jedoch keine gute Idee.
Essen Sie besser eine Mahlzeit mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Eiweiß. Vor allem das Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration. Mit einer Ofenkartoffel und selbst gemachtem Kräuterquark liegen Sie garantiert richtig. Wer abnehmen möchte, kann sich den Nachbrenneffekt der Muskeln zunutze machen. Bei einer Mahlzeit, die nur Eiweiß und ein wenig Fett enthält, wie etwa Rührei mit etwas Gemüse oder ein mageres Steak, bekommen die Muskeln nach dem Sport keine Kohlenhydrate. Stattdessen greifen sie auf die körpereigenen Fettreserven zurück.
Essen Sie etwa eine bis 1,5 Stunden nach dem Training. Wer seinem Körper sofort etwas zum Verarbeiten geben möchte, trinkt zusätzlich direkt nach dem Sport einen Eiweißshake oder isst ein paar Nüsse. Wichtig: Achten Sie bei Shakes und Riegeln darauf, dass diese nicht zu viel Zucker enthalten. Mehr als 15 Gramm Zucker pro 100 Gramm sollten es nicht sein.
Der Profi-Tipp: Um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration und den Aufbau der Muskeln zu unterstützen, sollte die Mahlzeit nach dem Sport Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten.
Zusammenfassung:
• Trinken Sie grundsätzlich zwei Liter am Tag und füllen Sie nach dem Sport Ihre Flüssigkeitsspeicher auf.
• Falls Sie länger als eine Stunde Sport machen, planen Sie regelmäßige Trinkpausen ein.
• Gute Kohlenhydrate sind wichtig: Versorgen Sie Ihre Muskeln mit Vollkornprodukten, stärkehaltigem Gemüse und Pseudogetreiden.
• Essen Sie die letzte große Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Sport.
• Für den schnellen Energiekick eignen sich eine Banane, etwas griechischer Joghurt oder ein Smoothie.
• Energieriegel enthalten oft viel Zucker. Studieren Sie die Liste der Inhaltsstoffe. Über 15 Gramm Zucker pro 100 Gramm sind zu viel.
• Setzen Sie nach dem Sport auf einen Mix aus langkettigen Kohlenhydraten und Eiweiß. Etwas gesundes Fett darf auch dabei sein.
• Wer abnehmen möchte, lässt abends die Kohlenhydrate weg.
• Grundsätzlich sollten Sportler viel Obst und Gemüse essen. Sie brauchen mehr Antioxidantien als Nicht-Sportler.
